NAPI EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ MOZGÁSPROGRAM – MODERN TORNA ÉS HAGYOMÁNYOS KÍNAI ORVOSLÁS ALAPJÁN (KEZDŐKNEK IS!)
CÉLJA: A test energiarendszerének harmonizálása, az életerő (Qi) áramlásának fenntartása, az ízületek mozgékonyságának és az izmok rugalmasságának megőrzése. A program könnyen végezhető, nem igényel semmilyen előképzettséget vagy különleges eszközt.
1. BEMELEGÍTÉS ÉS LÉGZÉSGYAKORLATOK (10-15 perc)
a) Haslégzés (Dan Tian légzés)
- Állj egyenes tartásban, lábak vállszélességben.
- Helyezd a kezeidet a köldököd alá (alsó Dan Tian).
- Belégzés: Orron át, lassan szívd be a levegőt. A hasad domborodjon ki – ne a mellkasod emelkedjen.
- Kilégzés: Szájon át fújd ki, a hasad enyhén húzódjon vissza.
- Közben figyeld meg: nyugalom, ellazulás, belső hő érzet.
- Ismételd 10 alkalommal, nagyon lassan.
b) Ming Men légzés (Qigong technika)
- Ugyanabban a testhelyzetben végezd.
- Belégzés: Orron át, próbáld „hátra” vezetni a levegőt, a deréktáj (Ming Men pont) felé.
- Tartsd bent: 2-3 másodpercig, finoman húzd be a hasad.
- Kilégzés: Szájon át lassan fújd ki, lazítsd el az egész tested.
- Ismételd 5-ször.
c) Nyak- és vállbemelegítő
- Fejkörzés: Körözz lassan előre, majd hátra, 5-5 alkalommal. A mozdulat legyen folytonos, ne rángass.
- Vállkörzés: Emeld a vállakat a füledhez, majd hátra-le. Előre is ismételd. 10-10 ismétlés.
- Karok lendítése: Laza karokkal lengesd előre-hátra, mintha sétálnál. 30 másodperc.
2. QIGONG ÉS ENERGETIKAI MOZGÁSFORMÁK (20 perc)
a) Nyolc Brokátdarab (Ba Duan Jin) – Leegyszerűsítve, kezdőknek
- A kezek az eget támasztják (máj- és gyomormeridián):
- Kilégzéskor emeld a karokat fej fölé, tenyér felfelé. Belégzéskor engedd vissza oldalra.
- Ismétlés: 6-szor lassan.
- Íjászos mozdulat (tüdő- és szívmeridián):
- Képzeld el, hogy íjat húzol ki oldalra. Közben nézz előre.
- Karváltás után másik oldalra is.
- Ismétlés: 4-4 oldalanként.
- Egy kar emelése, másik lenyomása:
- Jobb kéz felfelé, bal lefelé. Majd csere.
- 6 váltás.
- Előrehajlás (vese):
- Térdeket enyhén hajlítsd, csigolyáról csigolyára hajolj előre.
- Tartsd meg 2 másodpercig, majd lassan gördülj vissza.
- 5 ismétlés.
b) Qi vezetése (Energiakeringetés)
- Mozgás: Belégzés közben karok oldalról emelkednek fej fölé, kilégzéskor középen ereszkednek le.
- Fókusz: Képzeld el, hogy a Qi az alsó Dan Tian felé áramlik.
- 10 ismétlés.
3. MODERN TESTMOZGÁSOK ÉS ERŐSÍTÉS (20 perc)
a) Hátlapozás
- Állj egyenes háttal.
- Karjaidat könyökben hajlítva húzd hátra, mintha lapoznál a levegőben.
- Aktiválja a lapocka közti izmokat.
- Ismételd 15-ször.
b) Oldalra hajlás karokkal
- Karokat nyújtsd a fejed fölé, ujjak összekulcsolva.
- Hajolj jobbra, majd balra.
- Ne dőlj előre vagy hátra!
- 10 ismétlés oldalanként.
c) Térdemelés állásban
- Emeld váltva a térded mellig.
- Egyensúlyra figyelj.
- 10-10 ismétlés.
d) Könyök-térd érintés
- Jobb könyök – bal térd találkozik. Majd csere.
- Lassan, kontrolláltan végezd.
- 2×10 ismétlés.
e) Sarokfenék érintés (helyben futás)
- Sarokkal érintsd meg a feneked felváltva.
- 1 percig, laza tempóban.
f) Fekvőtámasz falnál
- Állj a faltól kb. 1 lépésnyire.
- Kezek vállszélességben a falon.
- Hajlítsd a könyököd, majd told vissza magad.
- 15 ismétlés.
g) Lábkörzés egyensúlyhoz
- Emeld fel az egyik lábad kissé, és rajzolj kis köröket a bokáddal.
- 5-5 kör mindkét irányban, mindkét lábbal.
h) Csípőkörzés
- Lábak kis terpeszben.
- Körözz a csípővel, mintha hulahoppkarikáznál.
- 10 kör jobbra, 10 balra.
4. AKUPRESSZÚRÁS MASSZÁZS (5 perc)
a) Bai Hui (GV 20)
- Fejtető közepén, a fülek között félúton.
- Finoman masszírozd körkörösen, 1-2 percig.
b) Zu San Li (ST 36)
- Térdkalács alatt 4 ujjnyival, enyhén kifelé.
- Körkörös nyomással, mindkét lábon 1-1 perc.
c) Nei Guan (PC 6)
- A csuklótól 3 ujjnyira, belső alkar középvonalában.
- Finoman nyomd be és tartsd 30 másodpercig.
- 2-3 ismétlés karonként.
5. LEVEZETÉS ÉS MEDITÁCIÓ (5-10 perc)
- Ülj egyenes háttal, kényelmesen.
- Kezek a köldököd alatt egymáson, tenyérrel befelé.
- Csukd be a szemed, lazítsd el a vállad.
- Lélegezz lassan, mélyen.
- Képzeld el: A belégzéssel Qi áramlik be, kilégzéssel elhagy minden feszültség.
- Maradj így 5-10 percig.
+ AJÁNLOTT TEÁK ÉS KIEGÉSZÍTÉSEK
- Ginzeng vagy Astragalus tea: Qi (életerő) támogatására.
- Gyömbértea reggelente: Segíti az emésztést, melegíti a testet.
- Goji bogyó + datolya főzet: Táplálja a vért, különösen nőknek ajánlott.
Ez a napi program összehangolja a test fizikai karbantartását és a hagyományos kínai orvoslás energiatanán alapuló gyakorlatait. Minden mozgásforma könnyen követhető, nem fárasztó, de nagyon hatékony.
